8 consejos para una alimentación saludable

Estos 8 consejos prácticos cubren los conceptos básicos de una alimentación saludable y pueden ayudarte a tomar decisiones más saludables.

La clave para una dieta saludable es consumir la cantidad adecuada de calorías dependiendo de tu nivel de actividad, para que puedas equilibrar la energía que consumes con la energía que utilizas.

Si comes o bebes más de lo que tu cuerpo necesita, aumentarás de peso porque la energía que no usas se almacena en forma de grasa. Si comes y bebes muy poco, bajarás de peso.

También debes comer una amplia variedad de alimentos para asegurarte de que estás obteniendo una dieta equilibrada y tu cuerpo está recibiendo todos los nutrientes que necesita.

Se recomienda que los hombres consuman alrededor de 2.500 calorías al día (10.500 kilojulios). Las mujeres deberían consumir alrededor de 2.000 calorías al día (8.400 kilojulios).

La mayoría de los adultos en el Reino Unido están consumiendo más calorías de las que necesitan y deberían comer menos.

1.  Basa tus comidas en carbohidratos integrales

Los carbohidratos deben representar poco más de un tercio de los alimentos que ingieres. Incluyen papas, pan, arroz, pasta y cereales.

Elige variedades integrales o de grano entero, como pasta integral, arroz integral o papas con cáscara.

Contienen más fibra que los carbohidratos refinados o procesados y pueden ayudarte a sentirte lleno por más tiempo.

Intenta incluir al menos 1 carbohidrato con cada comida principal. Algunas personas piensan que los alimentos con almidón engordan, pero por cada gramo contienen menos de la mitad de las calorías que las grasas.

Ten cuidado con las grasas que agregas cuando cocinas o sirves estos tipos de alimentos, porque eso es lo que aumenta las calorías: por ejemplo, aceite en las papas fritas, mantequilla en el pan y salsas cremosas en la pasta.

2. Come muchas frutas y verduras

Es recomendable que consumas al menos 5 porciones de una frutas y verduras variadas todos los días. Pueden ser frescas, congeladas, enlatadas, secas o en jugo.

Conseguir las 5 porciones diarias es más fácil de lo que parece. ¿Por qué no poner plátano en el desayuno o cambiar tu refrigerio habitual por una pieza de fruta fresca?

Una porción de fruta o verdura fresca, enlatada o congelada es de 80g. Una porción de fruta seca (que se debe mantener en las comidas) es de 30g.

Un vaso de 150ml de jugo, jugo de verduras o batido también cuenta como 1 porción, pero limita la cantidad a un máximo de 1 vaso al día, ya que estas bebidas son azucaradas y pueden dañar los dientes.

3. Come más pescado, incluyendo una porción de pescado graso

El pescado es una buena fuente de proteína y contiene muchas vitaminas y minerales.

Trata de comer al menos 2 porciones de pescado a la semana, incluyendo 1 porción de pescado graso.

Los pescados grasos son ricos en ácidos grasos omega 3, que pueden ayudar a prevenir las enfermedades del corazón.

Los pescados grasos incluyen:

• salmón
• trucha
• arenque
• sardinas
• anchoas

Los pescados magros incluyen:

• abadejo
• platija
• brótola de roca
• bacalao

Puedes elegir pescado fresco, congelado o enlatado, pero recuerda que el pescado enlatado y ahumado puede tener alto contenido en sal.

La mayoría de las personas deberían comer más pescado, pero hay límites recomendados para algunos tipos de pescados.

4. Reduce el consumo de grasas saturadas y azúcar

Grasas saturadas:

Necesitas algo de grasa en tu dieta, pero es importante prestar atención a la cantidad y tipo de grasa que consumes.

Existen dos tipos principales de grasas: saturadas y no saturadas. Un exceso de grasas saturadas puede elevar el colesterol en la sangre, lo cual aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

En promedio, los hombres no deberían consumir más de 30g de grasa saturada al día. En promedio, las mujeres no deberían consumir más de 20g al día.

Los niños menores de 11 años deben consumir menos grasas saturadas que los adultos, pero las dietas bajas en grasas no son adecuadas para niños menores de 5 años.

Intenta comer menos grasas saturadas y elige alimentos con grasas insaturadas, como aceites vegetales, pescados grasos y aguacates.

5. Consumir menos sal: no más de 6 gramos al día para adultos

Consumir demasiada sal puede aumentar la presión arterial. Las personas con presión arterial alta tienen más probabilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca o un accidente cerebrovascular.

Incluso si no agregas sal a tus alimentos, aún podrías estar consumiendo demasiada.

Aproximadamente, tres cuartas partes de la sal que se consume vienen incorporadas en los alimentos procesados que se compran, como cereales de desayuno, sopas, panes y salsas.

Sigue las etiquetas de los alimentos para reducir el consumo. Más de 1.5 gramos de sal por cada 100 gramos significa que el alimento tiene un alto contenido de sal.

Los adultos y niños mayores de 11 años no deben consumir más de 6 gramos de sal (alrededor de una cucharadita) al día. Los niños más pequeños deberían consumir aún menos.

6. Mantente activo y con un peso saludable

Además de comer saludablemente, el ejercicio regular puede ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades graves. Es también importante para la salud en general y el bienestar.

Estar con sobrepeso u obesidad puede llevar a enfermedades como diabetes tipo 2, ciertos cánceres, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Tener bajo peso también podría afectar la salud.

La mayoría de los adultos necesitan bajar de peso consumiendo menos calorías. Si estás tratando de bajar de peso, apunta a comer menos y estar más activo.

7. No te deshidrates

Necesitas beber suficientes líquidos para evitar la deshidratación. El gobierno recomienda beber entre 6 y 8 vasos diarios. Esto se suma a los líquidos que se obtienen de los alimentos.

Todas las bebidas no alcohólicas cuentan, pero el agua, la leche semidescremada y las bebidas bajas en azúcar, incluyendo el té y el café, son opciones más saludables.

Intenta evitar las bebidas azucaradas y gaseosas, ya que tienen muchas calorías. También son malas para los dientes.

Incluso los jugos y batidos de frutas sin endulzar tienen alto contenido de azúcares.

8. No te saltees el desayuno

Algunas personas se saltan el desayuno porque piensan que les ayudará a perder peso.

Pero un desayuno saludable alto en fibra y bajo en grasas, azúcar y sal puede formar parte de una dieta equilibrada y ayudarte a obtener los nutrientes que necesitas para una buena salud.